如何应对疫情后的失眠?
2020-08-07 09:18:09 来源: 新华网

  新华网武汉8月7日电 新冠肺炎疫情对所有人都是生理心理的双重考验。虽然可支配的睡眠时间多了,但许多人开始被失眠困扰。新冠肺炎疫情是如何对人们的睡眠产生影响的?失眠了咋办?日前,武汉市汉阳医院副主任医师袁梅做客新华网,就失眠相关话题进行了分享。

  新华网:疫情防控已进入常态化阶段,许多人闲暇时还是选择待在家中,看上去人们睡眠时间增多了,但是很多人却开始失眠了。失眠主要表现在哪些方面?

  袁梅:失眠是患者对睡眠时间和质量不满足并影响日间社会功能的一种主观体验。失眠的表现有:入睡困难,即卧床30分钟内无法入睡;睡眠维持困难,即入睡后频繁醒来,且醒后再入睡困难;早醒,即比往常早醒2小时以上;睡眠质量下降和总睡眠时间少于6小时;伴有日间功能障碍,主要是患者第二天出现头晕等身体的不适,工作和学习时注意力不集中,状态不好。

  新华网:新冠肺炎疫情是如何对人们的睡眠产生影响的?主要表现为哪几种形态?

  袁梅:疫情对睡眠产生影响主要源于人们面对疫情时的不安全感和对疫情的一些错误认识,主要表现为矛盾性心态、想清楚心态、恐慌悲观心态三种形式。

  矛盾性心态是指当你很兴奋或者很悲观的时候,会试图控制自己,告诉自己不该这么想,随后内心相互纠结,相互对抗的东西不断产生,这时就会左思右想睡不着。比如说遇到高兴的事情,晚上就想我要平静下来,我要尽快入睡,第二天还有工作等重要的事情,越是这样对抗,可能你就越睡不着。

  想清楚心态是指想一个问题的时候,试图一定把它想清楚。比如在疫情期间,一些人一定要把每天的数据搞清楚,今天新增了多少病例,死亡了多少病例,或者去操心其他和疫情相关的事情,比如担心口罩、消毒用品、生活用品等买不到,在这种“完美化”心态下,人会越想越兴奋,就很容易失眠。

  恐慌悲观心态是指因为内心总是忐忑、不安定,这种心态也同样容易激发兴奋与悲观的心态,比如面对疫情不在自己掌控时的不安,甚至是想要去控制的强迫思维,这样大脑就会越想越兴奋。或者看到了身边的不幸事情的发生,比如我有一个病人,他有一个关系要好的老年朋友去世了,这名病人产生了明显的丧失感和不安全感,既为朋友去世感到悲伤,又担心自己感染病毒,然后越想越悲观,这也会引发睡眠障碍。

  另外,疫情期间人们居家时间增多,部分人选择用睡觉的方式来消磨时间,白天睡觉,晚上睡不着,时间久后导致昼夜睡眠节律失调,这部分患者年轻人比较多见。

  新华网:当人们发现自己出现失眠症状时,如何才能缓解?

  袁梅:出现失眠情况时,第一要学会调整自己的心态,学会接纳现状,不与情绪对抗,无论是兴奋还是痛苦,不要不断地去自责、去对抗、去后悔、懊恼。 要学会“暴露”负面,倾诉情绪。

  第二,正确认识睡眠,建立良好的睡眠习惯。尽量定时起床,醒了不赖床,不困不上床,尤其是白天,不困的时候不要待在床上。建议每日坚持运动,最好是有氧运动,但是要避免睡前剧烈运动。限制咖啡、茶等兴奋性饮料摄入,不使用酒精等物质帮助睡眠。

  我们要认识到偶尔一次失眠或短时间失眠,一般不会对我们身体造成损害,不要刻板去追求每晚必须达到足够的睡眠时同,不要对睡眠过度的关注和担心,这样反而会加重失眠。

  第三、放松训练可以降低与失眠相关的躯体和心理焦虑,使内心平静并放松身体,达到降低高唤醒状态的目的,比如冥想、催眠、腹式呼吸等。

  如果上述方法仍效果不好,或失眠时间较长,合并身体不适,有长时间无法缓解的焦虑、抑郁情绪时,建议立即到医院就诊。

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新冠肺炎疫情是如何对人们的睡眠产生影响的?失眠了咋办?日前,武汉市汉阳医院副主任医师袁梅做客新华网,就失眠相关话题进行了分享。
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